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10 exercices faciles face à la mer

VOUS L’AVEZ PRÉPARÉ TOUTE LA SAISON : VOTRE CORPS EST PARÉ POUR LA « MISSION BIKINI ». HORS DE QUESTION DE RELÂCHER VOS EFFORTS UNE FOIS SUR LE SABLE ! LA PLAGE EST PLUS QUE PROPICE POUR QUELQUES EXERCICES FACILES ET TONIFIANTS, SUR LA SERVIETTE OU DANS L’EAU. ET FRANCHEMENT, ON N’EST PAS MIEUX LÀ QU’À LA SALLE DE SPORT ?

Tout le corps

On commence par réveiller l’ensemble du corps avec l’exercice de la planche. Sur la serviette, placez-vous allongée sur le ventre, en appui sur les coudes à hauteur des épaules et sur les pointes de pieds. On contracte le périnée (comme si on se retenait de faire pipi), on sert la ceinture abdominale pour protéger les lombaires et on ne monte pas les fesses en l’air ! Tout doit être parfaitement aligné. On essaye de tenir 3×30 secondes.

Les plus sportives peuvent tendre un bras, puis l’autre, voire la jambe du même côté : ça permet de travailler l’équilibre en plus, et de se muscler davantage ! Mais attention : il est impératif de maintenir le bassin bien parallèle au sol et de ne pas le basculer d’un côté ou de l’autre.

femme qui fait la planche sur le sable

Cuisses fuselées

Installez-vous en position de squat ou de sumo squat (les jambes écartées, pour travailler davantage l’intérieur des cuisses) : vous prenez une position assise, les fesses en arrière, le buste penché légèrement en avant et le dos bien droit. Les genoux ne doivent pas dépasser le bout des pieds. Pour plus de difficulté, tenez sur les pointes de pieds. Donnez une bonne impulsion et sautez le plus haut possible ! Répétez 3×5 sauts. Pour solliciter encore plus les mollets et les fessiers, vous pouvez sauter en « lever de genoux ».

femme montées de genoux saut

Fesses bombées

  1. Deux exercices radicaux pour les fesses : le premier est celui du pont. Allongée sur le dos, genoux pliés et pieds posés au sol dans l’alignement des fesses, vous levez le bassin pour former une ligne entre vos épaules, votre bassin et vos genoux. Vous descendez puis vous montez 3×15 allers-retours. Attention le bassin reste bien droit et parallèle au sol. Pour plus de difficulté, levez une jambe et ne faites l’exercice que sur l’autre jambe. Puis inversez.
  1. Pour le deuxième exercice, vous êtes à genoux, mains au sol dans l’alignement des épaules, dos droit en position de cambrure naturelle. Levez une jambe tendue en arrière et montez-la. Redescendez dans l’alignement de corps et ainsi de suite : 2×20 allers-retours par jambe. Attention : ce sont les fessiers qui travaillent et non le dos, qui lui reste immobile !

femme sport fesses plage

Taille de guêpe

  1. Pour affiner la taille, allongez-vous sur le côté, en appui sur le coude à hauteur de l’épaule. Levez le corps puis levez le bras du dessus pour la passer au dessus de votre tête, comme si vous vouliez toucher le sable. Replacez-vous en équilibre et recommencez. En plus de solliciter les abdominaux latéraux et donc de travailler la taille, cet exercice est très bon pour le dos. Si vous y arrivez vous pouvez vous maintenir sur le bras tendu au lieu du coude. Faites une série de 10 de chaque côté.

femme en équilibre sur un bras

  1. Plus facile, tenez vous debout, jambes droites et écartées plus large que le bassin. Écartez les bras à l’horizontal, et, en maintenant les bras, les jambes et le dos droits, emmenez votre main droite toucher votre cheville gauche dans un mouvement de rotation. Remontez puis changez de côté : main gauche vers cheville droite. Faites 30 mouvements en tout. Pensez à rentrer le nombril vers la colonne, à contracter le périnée et à maintenir le bassin bien droit, perpendiculaire au sol.

femme fitness maillot bain

Ventre plat

  1. Allongez-vous au sol, jambes repliées avec les pieds au sol dans l’alignement des fesses. Relevez les épaules, sans tirer sur la nuque : allongez-vous par l’arrière du crâne et maintenez le menton à environ un poing fermé de la poitrine. Tendez les bras le long du corps et essayez de toucher votre pied droit avec votre main droite puis votre pied gauche avec votre main gauche. Les lombaires doivent être légèrement décollées en cambrure naturelle durant tout l’exercice. Contractez légèrement le périnée et serrez la sangle abdominale : le nombril doit vouloir rentrer dans le sol. Faites 40 mouvements en tout.

femme sport plage

 

  1. Pour le second exercice, mettez-vous dans la même position mais relevez davantage le buste et levez les jambes pliées : vous allez travailler l’équilibre ! Tendez les bras vers les genoux et tenez 3×30 secondes.

femme fitness en équilibre

 

  1. Pour travaillez l’intégralité des abdominaux, mixez la position du deuxième exercice avec le mouvement du premier !

femme workout gym

Dos droit et bras musclés

Prenez le ballon de plage des enfants ou le ballon de volley. Dans l’eau (à hauteur de poitrine), tenez le ballon devant vous dans une main, bras tendu, jambes écartées. Tout en tenant le ballon, amenez-le jusque dans votre dos dans un mouvement circulaire, le bras toujours tendu, et changez de main. Avec l’autre bras, tendu aussi, repassez le ballon devant face à votre poitrine, dans le même mouvement, et changez à nouveau de main. Vous dessinez en fait un cercle dans l’eau, bras tendus. Commencez dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 5 minutes puis dans le sens contraire, même durée.

jambes femme et ballon plage

La plage comme alliée

À la plage tout est fait pour vous muscler ! Marchez ou courez dans le sable : vous musclerez les mollets et les fesses. En plus, vous gommez la plante des pieds pour une peau toute douce !

femme qui court sur la plage

L’eau est parfaite pour les exercices de gym. Le corps y est plus léger, on ne transpire pas et les mouvements sont plus doux pour le corps. En plus, l’eau vient masser le corps et lisse l’effet peau d’orange. Courez dans l’eau à hauteur des cuisses, ou faites quelques exercices de talons fesses ou de montées de genoux. Vous pouvez aussi nager sans les bras avec juste les jambes ou vice et versa. Nagez avec des palmes est aussi extrêmement bénéfique.

femme sur la plage avec des palmes

De nombreux exercices sont possibles : amusez-vous, bronzez et musclez-vous ! N’oubliez pas de bien vous hydrater et de vous protéger ; et surtout de vous échauffer avant la séance et de vous étirer doucement après. Et suivez nos conseils pour un teint frais et hâlé !

Crédit photos : Bevissima